現(xiàn)代生活中，久坐已成為許多人難以避免的現(xiàn)實(shí)，更不用提要持續(xù)坐著上班的“久坐族”了。疫情期間室外活動(dòng)減少，無(wú)疑躺坐時(shí)間較平時(shí)更長(zhǎng)。盡管減少外出是為了健康，久坐仍會(huì)損害我們的身體。
不良坐姿問(wèn)題
坐姿不良是公認(rèn)與久坐顯著相關(guān)的問(wèn)題。研究顯示，久坐會(huì)增加心血管和代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)，而坐姿不良還可能導(dǎo)致抑郁、慢性疼痛和身體傷害。坐姿不良使肩膀和脊椎活動(dòng)受限，導(dǎo)致頸背疼痛，這一點(diǎn)可能很多人都深有感受。因此，注意日常坐姿，并盡可能改正不良坐姿習(xí)慣，極為重要。
簡(jiǎn)單被動(dòng)的伸展活動(dòng)，如站姿將手臂舉過(guò)頭頂，可以即刻緩解肌肉緊張，幫助打破長(zhǎng)時(shí)間不變的坐姿，但這無(wú)法改變長(zhǎng)期習(xí)慣。只有通過(guò)鍛煉來(lái)解決因坐姿不良引起的肌肉功能障礙，增強(qiáng)虛弱的肌肉，放松使用過(guò)度的肌肉，才能真正抵消久坐的影響。
為即時(shí)緩解和恢復(fù)肌肉功能，以下列出5種鍛煉動(dòng)作，既可以隨時(shí)放松舒展，又能夠糾正長(zhǎng)期不良坐勢(shì)。
稍加觀察，會(huì)發(fā)現(xiàn)所有動(dòng)作中均含有特定的呼吸指導(dǎo)。那是因?yàn)橹饕暮粑∪鈾M膈膜，與胸腔和脊椎是相連的。因此，呼吸方式對(duì)胸腔和脊椎的整體位置有重要影響，注意呼吸方式也會(huì)改善身體姿勢(shì)。
重要提醒：開(kāi)始新鍛煉計(jì)劃前，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。若有任何疼痛、虛弱或頭暈癥狀，請(qǐng)注意停止鍛煉。
支撐式戰(zhàn)士動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作可放松久坐后緊張的臀部屈肌和腰部肌肉。
將左手輕放于椅子或桌子上，右腳后移，使左腿呈短弓箭步姿勢(shì)。放下后腳跟，腳趾輕微上抬。保持后腿伸直，彎曲前膝，與腳踝對(duì)齊。
吸氣，同時(shí)抬起右臂，舉過(guò)頭頂。一邊向左彎曲，一邊呼氣，感覺(jué)左下肋骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。注意下背部不要拱起。向前壓右髖前部，放松右髖屈肌。
保持3次深呼吸。重復(fù)另一邊動(dòng)作。
單臂門(mén)框拉伸
此伸展動(dòng)作可緩解胸部肌肉和肩膀前部因久坐而產(chǎn)生的緊張。
面向敞開(kāi)的門(mén)口站立，將一側(cè)前臂置于門(mén)框上，肘部彎曲與肩膀高度呈90度。上臂應(yīng)與地面平行。遠(yuǎn)離手臂旋轉(zhuǎn)身體，直到胸前有拉伸感。持續(xù)三次深呼吸，保持背部中立，下肋骨向下壓。重復(fù)另一邊動(dòng)作。
若門(mén)口足夠窄，還可以選擇兩側(cè)同時(shí)伸展。將兩側(cè)前臂分別放于門(mén)框兩邊，不用旋轉(zhuǎn)身體，而是一只腳踏入門(mén)口，直到有拉伸感。
支撐式風(fēng)車(chē)扭體
這個(gè)動(dòng)作可緩解靜態(tài)坐姿造成的上身僵硬。扭轉(zhuǎn)動(dòng)作配合呼吸，刺激胸部、側(cè)腰部肌肉和下背部的同時(shí)，可促進(jìn)胸腔和胸椎活動(dòng)。
面向桌子或柜臺(tái)站立，稍向后坐成淺蹲姿勢(shì)，由臀部開(kāi)始扭轉(zhuǎn)，保持左前臂放在桌面或柜面不動(dòng)。
保持膝蓋彎曲，臀部和下背部保持中立，吸氣同時(shí)伸出右臂，肩膀、中背部和胸腔向右旋轉(zhuǎn)，直到右手直立向上。
保持3次呼吸，利用呼吸促進(jìn)扭轉(zhuǎn)。吸氣時(shí)將注意力集中在開(kāi)放側(cè)的胸腔(扭轉(zhuǎn)方向)，呼氣時(shí)則集中在另一側(cè)，從而借用側(cè)腰肌肉內(nèi)旋肋骨，進(jìn)一步加大胸腔和中背部扭轉(zhuǎn)的幅度。
放松后，將右前臂放于桌面或柜面，開(kāi)始另一側(cè)扭轉(zhuǎn)練習(xí)。
靠墻天使動(dòng)作
靠墻天使動(dòng)作(Wall Angels)可加強(qiáng)背部肌肉，放松身體前側(cè)的肌肉。若前側(cè)肌肉過(guò)度緊張，坐下時(shí)其拉力會(huì)使人看起來(lái)無(wú)精打采。
背靠墻站立，雙腳和臀部與墻間隔15~20厘米。微微彎曲膝蓋，利用腿部和腹部力量，將整個(gè)背部推向墻面，下背部盡可能平行貼墻。后腦勺靠在墻上，雙眼看向正前方。
將手臂抬至與肩膀同高，肘部彎曲90度，肩膀、肘部和手背貼墻。吸氣時(shí)，雙手和肘部沿墻面向上滑動(dòng)，直至難以維持背部、頭部、肩膀、肘部和雙手緊貼墻面。伴隨呼氣將雙手向下滑動(dòng)恢復(fù)至原位置。
重復(fù)動(dòng)作，完成5次深呼吸。每次呼氣時(shí)，隨著肩胛骨下拉，集中注意力感受下肋骨向內(nèi)、向后和向下移動(dòng)。

雖然這個(gè)動(dòng)作可能很難堅(jiān)持，當(dāng)下沒(méi)有什么感覺(jué)，但一旦離開(kāi)墻壁，就會(huì)注意到肩部得到放松，胸腔僵硬度降低，肋骨也更靈活了。

臀橋動(dòng)作
這種臀橋式呼吸練習(xí)，可放松髖屈肌，改善胸腔和骨盆位置，同時(shí)加強(qiáng)橫膈膜、身體核心和臀大肌。
很多運(yùn)動(dòng)員初期會(huì)采取這個(gè)動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練呼吸，擺正姿勢(shì)。
背部支撐，膝蓋彎曲，雙腳放于地面，抬高臀部。在雙腿間放置一個(gè)泡沫瑜伽墊、泡沫滾軸或毛巾卷，使大腿內(nèi)側(cè)合攏，避免臀部外旋和膝蓋張開(kāi)。將雙手放在下肋骨上，感覺(jué)呼吸隨著動(dòng)作水平地進(jìn)出。
呼吸時(shí)應(yīng)避免胸腔上移，下巴、脖子和肩膀應(yīng)完全放松。
充分呼氣，向內(nèi)拉動(dòng)兩側(cè)下肋骨，感受核心發(fā)力，胸腔向下移動(dòng)。在呼氣結(jié)束尚未吸氣的間隙，收起尾骨，壓平下背部，將臀部抬離地面約7~10厘米。
注意不要彎曲腰部。保持橋式動(dòng)作，吸氣時(shí)盡量將肋骨向兩側(cè)拓展。
利用腹部和臀大肌的力量保持姿勢(shì)，做5次深呼吸，將注意力集中在肋骨的水平運(yùn)動(dòng)上。每組5個(gè)呼吸，重復(fù)兩組。
在日常生活中，每天多次練習(xí)前3個(gè)伸展動(dòng)作，可打破長(zhǎng)時(shí)間不變的坐姿。最好可以試著每過(guò)一小時(shí)，至少起身做一次伸展運(yùn)動(dòng)。每天做后2個(gè)強(qiáng)化動(dòng)作，可以對(duì)整體姿勢(shì)帶來(lái)持久積極的影響，改善體態(tài)，提升整體健康水平。