提到粗糧
你的第一反應是不是
好??!健康!
控血糖又能減肥!
但事實上
并不是所有粗糧都有控糖效果
有些“偽粗糧”
升糖速度比大米等細糧還要快
五谷雜糧粉粗糧
直接變精制碳水
很多人喜歡把粗糧打成粉,然后用水沖成糊喝,覺得方便又營養(yǎng)。
但是,大家可能不知道的是,粗糧打成粉會讓食物的血糖生成指數(shù)(GI)升高。
咱們需要直面這樣一個現(xiàn)實:真正的粗糧,口感不如精致糧。
如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖,則建議優(yōu)先選打成粉后升糖指數(shù)仍然比較低的,比如綠豆、扁豆等,少將紅豆、薏米、黑米等打成粉沖糊哦。
很多人會選擇粗糧餅干作為早餐,但粗糧、無糖、高纖,往往是這些餅干的幌子。
如果你看到粗糧餅干的配料表第一位是“小麥粉”,那就是粗糧“李鬼”沒跑了。
另外,通常很多餅干排在配料表第二附近的還有食用油,因為餅干需要“起酥”,酥脆的口感避不開油。而真正的粗糧、纖維素成分卻排在配料表的尾端。
粗糧餅干再無糖也是碳水,再高纖也比不過蔬菜水果。
如果你被它們包裝上的標簽蒙蔽了,覺得可以多吃點來替代蔬菜,那就真的被騙了!
粗細糧等主食的主要成分是淀粉,淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。
燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多,直鏈淀粉排列很緊密,在體內(nèi)不容易被分解,對血糖的影響相對較小。
吃起來口感糯糯的糯性谷物,比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。
這是因為糯性谷物中支鏈淀粉含量多,結(jié)構(gòu)相對松散,容易被消化分解,升糖速度更快。
如果血糖控制不佳,一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。
粗糧雖好,但最好不要單獨吃粗糧,盡量粗細搭配,粗糧吃太多容易感到不適,比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
從控糖的角度來說,粗糧和細糧最好控制在1:1或者是2:1。
另外,建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。
精白米面吃太多
糖尿病風險增加
碳水化合物質(zhì)量差是2型糖尿病的主要致病因素。其中,造成2型糖尿病疾病負擔的最主要飲食因素是全谷物攝入不足(占 26.1%),其次是精制大米和小麥攝入過多(占 24.6%)。
建議大家別再天天吃白花花的大米飯、白面條,要適當增加全谷物、薯類和雜豆類。
高鹽食品吃太多
糖尿病風險增加
過多的鹽會抑制胰島素的分泌,影響胰島素的降糖能力。為預防糖尿病,口味一定不能太重,輕體力活動的一般成人每天攝入的鹽不超過5克,不到一啤酒瓶蓋,大約相當于2000毫克鈉。
烹調(diào)時少用醬油、味精、黃醬、沙拉醬,少吃腌制食物如咸菜、少吃咸魚、咸肉、臘鴨、香腸、火腿等高鹽食物。
此外,很多餅干、乳酪、飲料、話梅、蜜棗、杏脯、薯片、蝦條、掛面,都含有不少的鈉。在超市買東西,一定要警惕隱形鹽,養(yǎng)成買食物必看食品標簽的習慣。
購買固體食品時,若外包裝的營養(yǎng)成分表中鈉含量超過600毫克/100克,就算高鹽食物,要少買少吃。
加工肉制品吃太多
糖尿病風險增加
華中科技大學同濟醫(yī)學院的研究人員匯總分析了7項前瞻性隊列數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)未加工紅肉與糖尿病風險之間呈U型關(guān)系,每天約40克時糖尿病風險最低,大量食用紅肉增加糖尿病風險。
加工肉制品是指經(jīng)過腌漬、煙熏、發(fā)酵及其他用于增強口味或防腐處理方式制成的肉制品,如火腿、培根、香腸、熏肉、牛肉干等。
健康成人偶爾少量吃一些問題不大,一定不要長期或大量吃。