吃得好是養(yǎng)生的一個(gè)重要途徑??瓶悼萍冀o大家說說老人應(yīng)該怎樣吃才是健康的。
一天要吃至少12種。
食譜的精髓就是要保持平衡和多樣化,因?yàn)槔先怂璧乃袪I(yíng)養(yǎng)都不能得到滿足。推薦一天至少吃12種食物,一周至少吃25種。
這些動(dòng)物中,谷類、薯類、雜豆一周吃3次,足夠三天吃5次;蔬菜水果一周吃4次,每周10次;牲畜、禽類、魚蛋一周吃3次;牛奶、大豆、堅(jiān)果類一周吃2次,每周5次。
谷物和粗細(xì)搭配,適量食用。
糧食谷物和薯類食品是人類主要的能量來源,它們富含膳食纖維、礦物質(zhì)和各種維生素,保證每天攝入糧食谷物和薯類食品。按照運(yùn)動(dòng)的不同,男性每天攝入谷物250~300g,女性則為200~250g,而男性則為50~100g。
攝取大量的蔬菜,水果,多吃深色蔬菜。
蔬果提供膳食纖維,各種維他命和礦物質(zhì),以及對(duì)身體有益的抗氧化劑,可延緩人體衰老。確保每天攝取充足的新鮮蔬菜和水果,注意選擇品種的多樣化,多吃深色蔬菜(如白菜,芥菜等)。建議每天的蔬菜攝入量為300~400g,其中深色蔬菜占1/2;水果攝入量為100~200g。
經(jīng)常食用魚肉、蛋、肉,保證蛋白質(zhì)。
肉食富含蛋白質(zhì),高脂肪,微量元素中富含鈣質(zhì),以及各種維生素,老年人每天都要吃一些肉食。每天平均攝取魚蝦和禽肉100~150g(魚蝦50g,蛋25~50g,禽肉40~50g)。
攝取適當(dāng)?shù)呐D?、大豆及其產(chǎn)品。
牛奶中鈣含量豐富,是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B的良好來源。黃豆或者相當(dāng)數(shù)量的豆類產(chǎn)品(如豆?jié){,豆腐,豆腐干等)也富含蛋白質(zhì)。每天應(yīng)該喝200-250ml的新鮮牛奶,或者喝28g奶粉。與此同時(shí),每天應(yīng)攝取30~50g大豆或相當(dāng)數(shù)量的豆制品。
吃堅(jiān)果的人
果仁屬于高能食品,所以不宜過量,大約每天15g。
怎樣吃對(duì)老年人更好?
需要生理特征使老年人飲食更需要相對(duì)準(zhǔn)確,不宜隨意。吃飯時(shí),最好定時(shí)定量。
把食物切碎,或延長(zhǎng)烹飪時(shí)間,制成柔軟的食物。
主要采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹飪方法,制作食物時(shí)少用油炸、煙熏等方法。對(duì)有吞咽障礙的老年人,可選擇軟食物、半流質(zhì)食物或糊狀食物,液體食物應(yīng)適當(dāng)增稠。
營(yíng)養(yǎng)好,適度鍛煉,樂觀向上,是維護(hù)老年人身心健康的基礎(chǔ)。持續(xù)地提高營(yíng)養(yǎng)水平,對(duì)于幫助老年人擁有健康幸福的晚年非常重要。