膝關(guān)節(jié)是人體最大的承重關(guān)節(jié),也是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。隨著年齡的增長(zhǎng),關(guān)節(jié)軟骨及半月板會(huì)逐漸退化,骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等問(wèn)題也會(huì)接踵而至。
跑步傷膝蓋,是真的嗎?
根據(jù)醫(yī)學(xué)期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》統(tǒng)計(jì),膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率在久坐不動(dòng)人群為10.2%,而健身跑步者的僅為3.5%。這是因?yàn)檫m度跑步能夠刺激關(guān)節(jié)軟骨,促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌和流動(dòng),起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。
由此可見(jiàn),正確、科學(xué)、合理的跑步不僅不會(huì)損傷膝蓋,反而有利于膝關(guān)節(jié)的健康。
真正“毀”膝蓋的行為,你每天都在做
長(zhǎng)時(shí)間久坐
很多人認(rèn)為,坐著是在“養(yǎng)”膝蓋。事實(shí)上,長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán),降低關(guān)節(jié)滑囊的營(yíng)養(yǎng)傳遞,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成關(guān)節(jié)磨損、老化,甚至骨質(zhì)增生。
建議每坐30至45分鐘就起來(lái)活動(dòng)一下,促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。
蹲坑時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
蹲坑的姿勢(shì),其實(shí)是進(jìn)階版的深蹲。當(dāng)蹲姿大于90度,膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)會(huì)過(guò)度擠壓,導(dǎo)致髕骨內(nèi)側(cè)面的磨損。建議蹲坑時(shí)間盡量控制在3分鐘。
錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)
跑步時(shí)步幅過(guò)大、身體后仰、手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大等情況,對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損以及沖擊力會(huì)大大超出其承受范圍,增加膝關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
建議跑步時(shí)身體微微前傾,全腳掌或前腳掌先著地,落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈,同時(shí)步幅不宜過(guò)大,步頻以180次/分為宜。
愛(ài)穿高跟鞋
穿上高跟鞋,人體的重心就會(huì)往前移,這樣一來(lái)從腳趾到小腿,再到膝關(guān)節(jié),就會(huì)承受更大的壓力,造成“拇指外翻”、膝關(guān)節(jié)磨損等情況。建議日常多穿鞋底柔軟,舒適度較好的運(yùn)動(dòng)鞋。
膝關(guān)節(jié)受損的5個(gè)信號(hào)
膝關(guān)節(jié)損傷早期,通常不紅不腫,平時(shí)走路也無(wú)異常表現(xiàn),但如果出現(xiàn)以下情況,就要加以關(guān)注:
怕冷
關(guān)節(jié)退化時(shí),往往會(huì)出現(xiàn)慢性疼痛,尤其天氣寒冷時(shí)疼痛會(huì)加重。
按壓痛
關(guān)節(jié)有按壓疼痛時(shí),說(shuō)明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化,軟骨緩沖作用減小,出現(xiàn)疼痛癥狀。
下樓梯痛
上下樓梯時(shí),膝關(guān)節(jié)需反復(fù)彎曲、伸直,髕骨負(fù)重增加,機(jī)械性磨損加重,刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢,讓人感到疼痛。
晨僵
很多人晨起時(shí)膝蓋會(huì)略顯僵硬,活動(dòng)一會(huì)兒才能舒展開(kāi)。多數(shù)在早期關(guān)節(jié)炎中出現(xiàn),再重一些可發(fā)展為疼痛。
走路卡殼
隨著年齡增加,膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬α肯陆?,日?;顒?dòng)中會(huì)突然感覺(jué)僵滯,關(guān)節(jié)被卡住無(wú)法行動(dòng),并伴有疼痛感。
科學(xué)運(yùn)動(dòng),養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié),它在承受人體體重壓力的同時(shí),還要調(diào)動(dòng)各個(gè)結(jié)構(gòu)參與運(yùn)動(dòng)。因此,日常生活尤其是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,一定要注意保護(hù)膝蓋。
補(bǔ)充鈣質(zhì)
合理補(bǔ)鈣對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)非常重要,日常飲食可多吃高鈣食物,如奶制品、豆制品、魚(yú)蝦、堅(jiān)果等。
另外,葡萄糖胺能夠緩解關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致的疼痛、腫脹和僵硬癥狀,強(qiáng)化軟骨組織,刺激關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液分泌,可適量補(bǔ)充。
補(bǔ)充OMEGA-3脂肪酸
OMEGA-3不飽和脂肪酸可輔助關(guān)節(jié)腔內(nèi)潤(rùn)滑液形成,保證關(guān)節(jié)碰撞得到足夠的緩沖,減輕老寒腿等關(guān)節(jié)疾病的癥狀。
鮭魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú),以及核桃、大豆、油菜、甘藍(lán)、菠菜等富含該物質(zhì)。
注意膝關(guān)節(jié)保暖
人體受寒時(shí),膝關(guān)節(jié)附近的肌肉和微小血管收縮,會(huì)讓關(guān)節(jié)變得僵硬、血液循環(huán)困難。運(yùn)動(dòng)時(shí)戴護(hù)膝,既可避免摔倒時(shí)受傷,又可保暖、避免膝關(guān)節(jié)受寒。
跑前做好熱身
跑步前做15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),如蹲起、后踢腿、伸展、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等,幫助提高心率,增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量,減少傷害。
運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
前期運(yùn)動(dòng)一定要量力而行,尤其沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人,一定要根據(jù)自身情況來(lái)設(shè)定鍛煉目標(biāo)。建議選擇慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)方式,既不損傷關(guān)節(jié)軟骨,又能保證健康。
全國(guó)服務(wù)熱線
400-127-6833