膝關(guān)節(jié)是人體最大的承重關(guān)節(jié)，也是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)軟骨及半月板會(huì)逐漸退化，骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等問題也會(huì)接踵而至。

根據(jù)醫(yī)學(xué)期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》統(tǒng)計(jì)，膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率在久坐不動(dòng)人群為10.2%，而健身跑步者的僅為3.5%。這是因?yàn)檫m度跑步能夠刺激關(guān)節(jié)軟骨，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌和流動(dòng)，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。

由此可見，正確、科學(xué)、合理的跑步不僅不會(huì)損傷膝蓋，反而有利于膝關(guān)節(jié)的健康。

長時(shí)間久坐

很多人認(rèn)為，坐著是在“養(yǎng)”膝蓋。事實(shí)上，長時(shí)間久坐會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，降低關(guān)節(jié)滑囊的營養(yǎng)傳遞，時(shí)間長了會(huì)造成關(guān)節(jié)磨損、老化，甚至骨質(zhì)增生。

建議每坐30至45分鐘就起來活動(dòng)一下，促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。

蹲坑時(shí)間過長

蹲坑的姿勢，其實(shí)是進(jìn)階版的深蹲。當(dāng)蹲姿大于90度，膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)會(huì)過度擠壓，導(dǎo)致髕骨內(nèi)側(cè)面的磨損。建議蹲坑時(shí)間盡量控制在3分鐘。

錯(cuò)誤的跑步姿勢

跑步時(shí)步幅過大、身體后仰、手臂擺動(dòng)幅度過大等情況，對膝關(guān)節(jié)的磨損以及沖擊力會(huì)大大超出其承受范圍，增加膝關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

建議跑步時(shí)身體微微前傾，全腳掌或前腳掌先著地，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)步幅不宜過大，步頻以180次/分為宜。

愛穿高跟鞋

穿上高跟鞋，人體的重心就會(huì)往前移，這樣一來從腳趾到小腿，再到膝關(guān)節(jié)，就會(huì)承受更大的壓力，造成“拇指外翻”、膝關(guān)節(jié)磨損等情況。建議日常多穿鞋底柔軟，舒適度較好的運(yùn)動(dòng)鞋。

膝關(guān)節(jié)損傷早期，通常不紅不腫，平時(shí)走路也無異常表現(xiàn)，但如果出現(xiàn)以下情況，就要加以關(guān)注：

怕冷

關(guān)節(jié)退化時(shí)，往往會(huì)出現(xiàn)慢性疼痛，尤其天氣寒冷時(shí)疼痛會(huì)加重。

按壓痛

關(guān)節(jié)有按壓疼痛時(shí)，說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，軟骨緩沖作用減小，出現(xiàn)疼痛癥狀。

下樓梯痛

上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)需反復(fù)彎曲、伸直，髕骨負(fù)重增加，機(jī)械性磨損加重，刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，讓人感到疼痛。

晨僵

很多人晨起時(shí)膝蓋會(huì)略顯僵硬，活動(dòng)一會(huì)兒才能舒展開。多數(shù)在早期關(guān)節(jié)炎中出現(xiàn)，再重一些可發(fā)展為疼痛。

走路卡殼

隨著年齡增加，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量下降，日?；顒?dòng)中會(huì)突然感覺僵滯，關(guān)節(jié)被卡住無法行動(dòng)，并伴有疼痛感。

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它在承受人體體重壓力的同時(shí)，還要調(diào)動(dòng)各個(gè)結(jié)構(gòu)參與運(yùn)動(dòng)。因此，日常生活尤其是運(yùn)動(dòng)過程中，一定要注意保護(hù)膝蓋。

補(bǔ)充鈣質(zhì)

合理補(bǔ)鈣對于保護(hù)膝關(guān)節(jié)來說非常重要，日常飲食可多吃高鈣食物，如奶制品、豆制品、魚蝦、堅(jiān)果等。

另外，葡萄糖胺能夠緩解關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致的疼痛、腫脹和僵硬癥狀，強(qiáng)化軟骨組織，刺激關(guān)節(jié)潤滑液分泌，可適量補(bǔ)充。

補(bǔ)充OMEGA-3脂肪酸

OMEGA-3不飽和脂肪酸可輔助關(guān)節(jié)腔內(nèi)潤滑液形成，保證關(guān)節(jié)碰撞得到足夠的緩沖，減輕老寒腿等關(guān)節(jié)疾病的癥狀。

鮭魚、金槍魚等深海魚，以及核桃、大豆、油菜、甘藍(lán)、菠菜等富含該物質(zhì)。

注意膝關(guān)節(jié)保暖

人體受寒時(shí)，膝關(guān)節(jié)附近的肌肉和微小血管收縮，會(huì)讓關(guān)節(jié)變得僵硬、血液循環(huán)困難。運(yùn)動(dòng)時(shí)戴護(hù)膝，既可避免摔倒時(shí)受傷，又可保暖、避免膝關(guān)節(jié)受寒。

跑前做好熱身

跑步前做15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如蹲起、后踢腿、伸展、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，幫助提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量，減少傷害。

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)

前期運(yùn)動(dòng)一定要量力而行，尤其沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，一定要根據(jù)自身情況來設(shè)定鍛煉目標(biāo)。建議選擇慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)方式，既不損傷關(guān)節(jié)軟骨，又能保證健康。