2017年,中國疾控中心研究人員刊發(fā)的一項研究,通過比較2002年和2010-2012年國人營養(yǎng)與健康相關數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn):十年來,國人的高膽固醇血癥患病率增加了約3倍。研究顯示,在校正年齡和性別后,中國人的總膽固醇水平從2002年的3.93 mmol/L上升到2012年的4.62 mmol/L,高膽固醇血癥的患病率從1.6%上升到6%。其中,女性和55歲以上居民高膽固醇血癥更為嚴峻。膽固醇、甘油三酯,在臨床中它們與血脂密切相關。要知道,高膽固醇血癥是形成動脈粥樣硬化斑塊的重要前提,而粥樣斑塊又是導致心腦血管疾病的主要基礎。
你的血脂為什么高了?
4個原因:肥胖、吃肉多、飲酒、不運動
研究發(fā)現(xiàn),過多食用動物來源蛋白、豬肉以及超重肥胖都不同程度促成了國人膽固醇水平的升高。
十年來,國人生活方式也發(fā)生了很多變化,比如:
1)肥胖——國人變胖了,超重和肥胖的患病率從36.2%上升到45%。
2)飲酒——飲酒的人變多了,從23.9%上升到33.6%;
3)不運動——每周進行150分鐘體育鍛煉的人有所下降。
4)吃肉多——整體看來,能量攝入十年來雖有所下降,但脂肪來源的能量占比卻有所增加。比如:豬肉、糕點和植物油在十年來攝入顯著增加,蛋、奶、魚、豆類蔬菜谷物、米面、塊莖類蔬果、鹽糖和動物油等顯著減少。
而在校正能量攝入等混淆因素后,研究者發(fā)現(xiàn),多吃塊莖類蔬菜、魚類、谷物、豆類有助于降低高膽固醇血癥;而多食豬肉、動物內臟、動物來源蛋白則會增加高膽固醇血癥風險。
高膽固醇血癥堪稱“隱形殺手”,因其早期癥狀不明顯常被忽視,致嚴重并發(fā)癥。高膽固醇血癥的發(fā)生有跡可循,可以通過了解身體發(fā)出的“蛛絲馬跡”:
1)晨起頭腦不清醒,早飯后有所改善,與人說話間隙會睡著這樣的“犯困”癥狀;
2)或經(jīng)常出現(xiàn)腿抽筋并感到刺痛,補鈣也無法緩解這樣的“抽筋”癥狀;
3)或在眼周、手肘、足跟或臀等部位出現(xiàn)“黃色瘤”;
4)面部、手部突然出現(xiàn)黑斑等危險信號時,
出現(xiàn)以上癥狀,最好及時就醫(yī)進行血脂檢查,明確膽固醇增高的可能,以求將疾病扼殺于萌芽狀態(tài)。
醫(yī)生教你調脂:記住這5點!
管住嘴、邁開腿,生活調脂最實惠!專家指出,體內膽固醇30%來自食物,甘油三酯則70%來自飲食,所以進食成分和量的不當,都會引起高膽固醇血癥和高甘油三酯血癥。
1. 限制食物性膽固醇的攝入,一天一個蛋黃就足夠
專家提醒,過多的膽固醇是導致動脈粥樣硬化的罪魁禍首,降低低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇,是防治動脈粥樣硬化的關鍵。雖然體內的膽固醇不全來自食物,但是限制膽固醇的攝入是降低高膽固醇血癥所必需的。食物中含膽固醇豐富的是雞蛋黃、蟹黃和各種動物內臟,這些食物應盡量少吃。如一個蛋黃就含膽固醇約200~300mg,這就是每天膽固醇攝入的最高量。
2. 限制脂肪的攝入,優(yōu)先吃多不飽和脂肪酸
《中國成人血脂異常防治指南(2016年修訂版)》提醒,高膽固醇血癥者飽和脂肪酸攝入量應小于總能量的 7%,反式脂肪酸攝入量應小于總能量的 1%。每日烹調油應少于30g。脂肪攝入應優(yōu)先選擇富含 n-3 多不飽和脂肪酸的食物,如深海魚、魚油、植物油。菜肴以蒸、煮和涼拌為主,炒菜少放油,盡量不煎、炸食品,少吃人造奶油食物。
3. 限制總熱量的攝入、控制體重
專家談到,如果對每天攝入的總熱量不加限制,即使脂肪攝入較少,體內過剩的能量也可以轉化為脂肪。因此,碳水化合物也應適當限制,也就是每天的主食要有所控制,做到每餐食無求飽。多吃富含膳食纖維和維生素,如熱量較低的粗糧(如全麥面粉等)、雜糧(如豆類雜面等)和新鮮綠葉蔬菜。維持健康體重(BMI:20.0~23.9
kg/m2),有利于血脂控制。
4. 戒煙限酒
專家談到,吸煙能抑制脂蛋白脂酶(人體內一種參與脂蛋白代謝的重要的酶)的活性,使甘油三酯升高,高密度脂蛋白膽固醇下降。還能破壞內皮細胞的功能,引起動脈痙攣等。所以對于血脂異常和動脈粥樣硬化的患者危害很大,還是強調必須戒煙。此外,《中國成人血脂異常防治指南(2016年修訂版)》也提到,中等量飲酒(男性每天 20~30 g 乙醇,女性每天 10~20 g乙醇)能升高 “壞膽固醇” 水平。
5. 低中強度的重復性有氧運動
體育活動可以消耗人體的熱量和脂肪,降低甘油三酯,并升高高密度脂蛋白膽固醇。專家談到,體育鍛煉的方式建議采用低、中強度的有節(jié)律,重復性的有氧運動,如行走、游泳、騎自行車、打太極拳或體操等,如每天行走30分鐘,距離為3千米。不過對于有退行性骨關節(jié)病的老年朋友則不宜走得太多,尤其不要爬山等,以免加重對下肢骨關節(jié)的損害。