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每逢春節(jié)胖三斤,這幾個(gè)方法幫你瘦回去

返回列表 來源: 發(fā)布日期: 2024.02.19

“每逢佳節(jié)胖三斤,仔細(xì)一瞧三公斤”。


春節(jié)長胖了幾斤?不要太著急,千萬不要因此采用什么極端減肥方法。從戰(zhàn)略上要重視它,從戰(zhàn)術(shù)上要藐視它。

但有沒有發(fā)現(xiàn),我們有一種人他們吃得也不少,卻從沒見他們胖過?真的存在“易瘦體質(zhì)”嗎?為什么這些“易瘦體質(zhì)”的人吃不胖?他們到底做對了什么?

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為什么易瘦體質(zhì)的人吃不胖?
首先,真的存在“易瘦體質(zhì)”嗎?研究發(fā)現(xiàn): 確實(shí)存在!
2022年7月,中國科學(xué)院深圳先進(jìn)技術(shù)研究院醫(yī)藥所能量代謝研究中心首席科學(xué)家約翰·羅杰·斯彼克曼教授團(tuán)隊(duì)在《細(xì)胞》子刊《細(xì)胞代謝》上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于我們國人“易瘦體質(zhì)”人群的研究,找到了他們吃不胖的秘密!
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研究共招募了323名國人,他們身體健康,沒有刻意節(jié)食、患厭食癥等疾病問題。
正常人群組:173人
易瘦體質(zhì)組:150人
實(shí)驗(yàn)開始前收集這些人數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn),易瘦體質(zhì)組他們的身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)、 腰臀比、 體脂、 脂肪重量、 無脂質(zhì)量等數(shù)據(jù)也明顯低于正常人群組。
實(shí)驗(yàn)為期兩周,監(jiān)測他們的食物攝入量、身體活動(dòng)水平等客觀數(shù)據(jù)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果大大出乎意料:
1. 易瘦體質(zhì)的人確實(shí)比我們正常人吃得少, 大約少吃12% 的食物熱量

2. 易瘦體質(zhì)的人 比正常人群運(yùn)動(dòng)更少 、 久坐行為更多,身體活動(dòng)水平低23.3%。

3. 易瘦體質(zhì)的人他們的 靜息代謝率 高于常人!他們靜息能量消耗值比預(yù)期高了22.2%,而正常人群組靜息能量消耗值比預(yù)期低了2.5% 

所以,這就是易瘦體質(zhì)吃不胖的秘密:吃得少、代謝高!
從代謝相關(guān)的生化指標(biāo)來看,低體脂對于代謝的影響超過了身體活動(dòng)??雌饋肀绕鸲嘧鲞\(yùn)動(dòng),低體脂 更能促進(jìn)代謝健康。

如何提高代謝養(yǎng)成易瘦體質(zhì)?
堅(jiān)持這5個(gè)習(xí)慣

1. 吃飯養(yǎng)成八分飽的習(xí)慣
胖,就是一口一口吃出來的。在活動(dòng)量、代謝水平不變的前提下,你每天多吃幾口飯、多吃幾個(gè)餃子,或一點(diǎn)小零食,一年下來體重增加3-5斤,甚至5-10斤都是可能的。

吃飯要養(yǎng)成八分飽的習(xí)慣,感覺吃到七八分飽時(shí)就要??曜?。等我們大腦感覺“吃飽了”的信號(hào)時(shí),其實(shí)我們的胃已經(jīng)吃得很飽了。 八分飽,就是感覺可以吃也可以不繼續(xù)吃的狀態(tài),如果不繼續(xù)吃也不會(huì)很餓,3-4個(gè)小時(shí)后很快又餓了迎接下一餐,這種狀態(tài)比較好。

2. 養(yǎng)成每天多喝水的習(xí)慣
水是參與我們?nèi)梭w代謝重要的一部分,每天保證足量的飲水有助于提高新陳代謝。養(yǎng)成每天多喝水的習(xí)慣,這一點(diǎn)看起來很簡單,但實(shí)際上很多人容易忽視。
建議每天保證6-8杯水(約1500毫升~2000毫升),補(bǔ)充水分可加強(qiáng)脂肪細(xì)胞的代謝,而喝水少容易導(dǎo)致便秘、膽結(jié)石等問題。而且喝水對肥胖人士的意義還在于取代奶茶、果汁等飲料,減少糖分的攝入。
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3. 養(yǎng)成認(rèn)真對待睡眠習(xí)慣
如果你經(jīng)常熬夜、睡眠不足,你的新陳代謝肯定會(huì)受到影響。很多人都有感觸,如果前一天晚上熬夜、睡得不好,第二天一整天身體狀態(tài)都不好,飲食也吃得更不健康。
減少熬夜、減少晚睡,保證充足的睡眠,養(yǎng)成認(rèn)真對待睡眠的習(xí)慣。那么每天早上醒來的時(shí)候,你都會(huì)感覺休息得很好,而且你的新陳代謝也會(huì)得到提高。
4. 養(yǎng)成每天固定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
生活很忙,沒時(shí)間鍛煉,這是很多人的常態(tài)。但如果你能每天找出半小時(shí)或1小時(shí)的時(shí)間固定運(yùn)動(dòng),會(huì)對你提高身體代謝水平、減肥很有幫助。比如:你可以每天早晨早起半小時(shí)到1小時(shí)跑跑步、跳跳繩,或者把每天上下班坐車、開車,改為騎自行車。無形中每天增加了固定的運(yùn)動(dòng)量。
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5. 養(yǎng)成吃健康食物的習(xí)慣
漢堡、奶茶、小零食,薯?xiàng)l、炸雞、小燒烤……這是很多人日常喜歡吃的食物,但這些都不是“健康食物”, 它們都是“超加工食品”,是工業(yè)化生產(chǎn),并且添加了至少5種以上添加劑的食物,通常就是糖、穩(wěn)定劑、保鮮劑、防腐劑、色素等。它們通常都是高糖、高脂、高熱量的食品。
如果你不會(huì)分辨“健康食物”和“不健康食物”,記住一句話 :“多吃神造的食物,少吃人造的食物” 。

而在春節(jié)期間非易瘦體質(zhì)的人發(fā)現(xiàn)自己越來越胖,短短幾天時(shí)間長胖了許多, 剛剛長上去的肉,趁它立足未穩(wěn)及時(shí)努力,是比較容易減掉的。



01

首先,飲食增

春節(jié)期間少不了雞鴨魚肉,增加了我們不要再繼續(xù)大吃高脂肪高熱量食物。

過年喝些甜飲料、吃零食,放縱幾天是可以的,現(xiàn)在就,但別讓它們變成日常習(xí)慣。

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過節(jié)期間被我們忽略的少油蔬菜、雜糧薯類,它們膳食纖維含量高、消化速度慢、血糖反應(yīng)低,現(xiàn)在應(yīng)該作為我們餐桌上的主要內(nèi)容。

人的胃口是有限的,減少那些容易讓人胖的食物,增加那些不容易胖的食物,改變食物比例,自然就有利于控制體重。

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第二、控油限鹽

現(xiàn)在為了方便,都是在酒店里吃年夜飯,酒店里的飯菜一定都是高油高鹽的,油炸的食物更是必不可少。

脂肪是熱量最高的食物成分;鹽則是讓體重上升最快的食物成分。鹽既會(huì)增加體內(nèi)水分,一兩天之內(nèi)就讓秤上重量上升,又會(huì)促進(jìn)食欲,讓食量控制變得困難,長期而言高鹽膳食本身就會(huì)促進(jìn)肥胖。所以,把油和鹽減下來,是減肥中必需要做到的。

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第三,適度增加運(yùn)動(dòng),消耗脂肪

有意識(shí)的增加一些有氧運(yùn)動(dòng)或者無氧運(yùn)動(dòng),如果實(shí)在抽不出額外的時(shí)間做運(yùn)動(dòng),也可以刻意 增加通勤運(yùn)動(dòng),比如提前一站下車,輕輕松松就能增加幾千步。

家務(wù)活動(dòng)也有幫助:打掃衛(wèi)生、收拾東西,不要小瞧家務(wù)活動(dòng),也能幫你消耗不少熱量呢。

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第四,可以做短時(shí)間的「輕斷食」

如果因?yàn)楣ぷ髟?,沒法每一餐都吃到清淡的食物,可以考慮輕斷食。即其他日子正常吃,每周周末選擇在家休息的一天,只吃日常食量的四分之一,多喝水,早睡覺。這樣既不會(huì)太餓,也不會(huì)影響工作。

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有哪些好的方法能快速減肥,得了解清楚了。

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1、飲食節(jié)制

春節(jié)期間有的人長胖了好多斤,是毫不夸張的情況,因?yàn)橐环偶儆械娜司烷_始放縱自己,回到家各種好吃的東西沒有節(jié)制攝入,能量提供過多通常會(huì)發(fā)胖,要瘦身減肥得先從飲食入手。

如果后續(xù)可以講究飲食清淡、控制好食物的攝入量、不要暴飲暴食大量獲取食物、同時(shí)避開高脂肪,高糖的食物減少能量獲取,通常體重會(huì)控制得好,這是減肥比較有效的方法。如果繼續(xù)胡吃海喝,只會(huì)越來越胖。

2、規(guī)律作息

要快速瘦回去還應(yīng)該作息規(guī)律,有的人到了春節(jié)期間不愿意放過每一刻快樂的時(shí)光,覺得早睡早起是老年人的作風(fēng),年輕人都是通宵,熬夜的,卻不知道睡眠充足能維持內(nèi)分泌的穩(wěn)定,同時(shí)讓代謝正常,基礎(chǔ)代謝率提高脂肪物質(zhì)才能盡快燃燒掉。

如果繼續(xù)熬夜拖累身體,除了白天沒有什么精神,還會(huì)降低抵抗力,后續(xù)代謝速度緩慢后脂肪物質(zhì)會(huì)堆積,不利于減肥,需要科學(xué)作息來調(diào)節(jié)。

3、加強(qiáng)鍛煉

運(yùn)動(dòng)是減肥比較有效的方式,有的人在春節(jié)長胖,而放假狀態(tài)讓自己變得松懈,基本上是沒有運(yùn)動(dòng)的,熱量獲取卻利用率低,失去平衡后會(huì)越來越胖。如果可以在春節(jié)期間嚴(yán)格約束自己,保證有足夠的運(yùn)動(dòng)量,每天節(jié)省出一個(gè)小時(shí)的時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng),或者結(jié)合力量訓(xùn)練來調(diào)節(jié),不僅可以增長肌肉,還能讓心肺能力提高,同時(shí)燃燒更多的脂肪,減肥才能成功。

4、保持心態(tài)良好

大多數(shù)人在春節(jié)期間容易長胖,主要是放假狀態(tài)讓自己太過輕松了,這種無憂無慮的生活容易讓人發(fā)福。要快速瘦回去,應(yīng)該把自己的精力,重心回歸到正常的生活中來,手頭上沒有完成的工作任務(wù)及時(shí)解決,同時(shí)把自己的心態(tài)調(diào)節(jié)好,不能持續(xù)處于放松,不想工作的狀態(tài),以免繼續(xù)肥胖,有的人在忙碌工作后體重又會(huì)恢復(fù)。

5、不要喝酒

要快速瘦回去,少喝點(diǎn)酒同樣有幫助。有的人在春節(jié)期間應(yīng)酬,親朋好友聚會(huì)總會(huì)喝酒,飲酒對人體健康不利,有的人腹部發(fā)胖就和飲太多酒有關(guān),容易在酒精傷害下增加脂肪肝,酒精肝的患病率。那些大量喝酒的人腹部肥胖后會(huì)表現(xiàn)出啤酒肚這種狀態(tài),而想要快速瘦回去,應(yīng)該少喝酒。

6、16+8飲食

所謂的16+8飲食,就是你將三餐的飲食限定在8小時(shí)內(nèi),然后16個(gè)小時(shí)處于空腹?fàn)顟B(tài),這樣有主意幫助脂肪更好的燃燒,短時(shí)間進(jìn)食,也能降低整體的進(jìn)食量。

比如可以早上8點(diǎn)吃早飯,中午正常吃飯, 下班 4點(diǎn)吃晚餐,之后就不要再吃東西了,可以喝點(diǎn)水,睡覺前如果感覺有點(diǎn)饑餓,可以準(zhǔn)備一盒牛奶喝。

7、5+2輕斷食

輕斷食的方案有很多,我們在指導(dǎo)大家減肥的時(shí)候,最常用的的就是5+2輕斷食。指的是一周內(nèi),選擇不相鄰的兩天,比如周一周四、周二周五,這兩天的飲食嚴(yán)格的控制一下,男性在600千卡,女性在500千卡,具體的食譜可以參考下面的內(nèi)容。

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其它的五天,就正常的吃,但是正常的吃也不是要大魚大肉暴飲暴食,而是生活化合理均衡的膳食就可以吃,該搭配足夠的食物要搭配足夠,才能避免營養(yǎng)不良。

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一年之計(jì)在于春,新的一年又開始啦,祝大家在新的春天里收獲更美好的身材,和更有活力的自己!

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