老年人要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯栴},還常伴隨心血管疾病,所以適宜進(jìn)行幅度小、強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)。不過,即使進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng),也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞,有時(shí)需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”,一旦腿部肌肉發(fā)力不足,容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者,該運(yùn)動(dòng)雖比較柔緩,但也有不少姿勢并不適合老年人。因此,老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況,做出正確選擇,以 “做得到”為原則。
科學(xué)跑步九個(gè)細(xì)節(jié)
強(qiáng)度
建議鍛煉者進(jìn)行中等強(qiáng)度的跑步,一般指達(dá)到有點(diǎn)累、氣喘、需費(fèi)點(diǎn)力才能說話的程度。
時(shí)間
每次跑步最好持續(xù)20~60分鐘。每周進(jìn)行中等強(qiáng)度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下,如果你想獲得更多運(yùn)動(dòng)益處,每周可跑300分鐘。
里程
日常健身跑,每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過92公里。
頻率
每周跑3~5次適合大多數(shù)人。
場地
有條件的話最好選塑膠場地,其次是在公園,盡量避免在較硬的路面長時(shí)間跑步。
跑鞋
高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋,扁平足者需支撐性能好的鞋,正常足者可折中選擇。
熱身
跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)以動(dòng)態(tài)拉伸為主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等。
姿勢
跑步時(shí)要保持頭正對前方,肩部適當(dāng)放松、穩(wěn)定,以肩為軸前后擺臂,肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時(shí)要積極送髖,慢跑以足中或腳跟著地,快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規(guī)律性,可用口鼻同時(shí)呼氣。
調(diào)節(jié)
跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛反應(yīng)等調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
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