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老中青鍛煉各有注意事項(xiàng)

兒童、青少年避免突擊訓(xùn)練。這個(gè)年齡段是成長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學(xué)生平時(shí)課業(yè)繁重，缺少鍛煉，在體育升學(xué)考試前才突擊訓(xùn)練，以期待在短期內(nèi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，這樣反而容易出問(wèn)題。比如，跑步過(guò)度易導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎，還有一些孩子會(huì)感覺(jué)前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長(zhǎng)痛”，其實(shí)是過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的炎癥。另外，扁平足的孩子也不適合過(guò)多進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。還有些孩子在家長(zhǎng)督促下練琴，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)手部動(dòng)作，容易引起腱鞘炎。所以?xún)和?、青少年要注意避免過(guò)度的活動(dòng)刺激，最好別做太多重復(fù)動(dòng)作，以多樣化的鍛煉為宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強(qiáng)，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，比如籃球、足球等，常發(fā)生身體沖撞，很多人也愛(ài)打網(wǎng)球等需大力揮拍的運(yùn)動(dòng)。中青年人容易在跳躍、跑動(dòng)時(shí)用力過(guò)猛，或在扣球、揮拍時(shí)由于動(dòng)作不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類(lèi)人運(yùn)動(dòng)不要太猛烈，不要過(guò)分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。
老年人要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯?wèn)題，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進(jìn)行幅度小、強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，即使進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場(chǎng)舞，有時(shí)需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發(fā)力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛(ài)好者，該運(yùn)動(dòng)雖比較柔緩，但也有不少姿勢(shì)并不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”為原則。
科學(xué)跑步九個(gè)細(xì)節(jié)
要想科學(xué)有效地跑步，需注意9個(gè)細(xì)節(jié)。
強(qiáng)度。建議鍛煉者進(jìn)行中等強(qiáng)度的跑步，一般指達(dá)到有點(diǎn)累、氣喘、需費(fèi)點(diǎn)力才能說(shuō)話的程度。
時(shí)間。每次跑步最好持續(xù)20~60分鐘。每周進(jìn)行中等強(qiáng)度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運(yùn)動(dòng)益處，每周可跑300分鐘。
里程。日常健身跑，每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過(guò)92公里。
頻率。每周跑3~5次適合大多數(shù)人。

場(chǎng)地。有條件的話最好選塑膠場(chǎng)地，其次是在公園，盡量避免在較硬的路面長(zhǎng)時(shí)間跑步。

跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。
熱身。跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)以動(dòng)態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等。
姿勢(shì)。跑步時(shí)要保持頭正對(duì)前方，肩部適當(dāng)放松、穩(wěn)定，以肩為軸前后擺臂，肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過(guò)大。下肢前擺時(shí)要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規(guī)律性，可用口鼻同時(shí)呼氣。
調(diào)節(jié)。跑步者要通過(guò)呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛反應(yīng)等調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。