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老中青鍛煉各有注意事項
兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長發(fā)育的重要階段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量較弱。有些學生平時課業(yè)繁重,缺少鍛煉,在體育升學考試前才突擊訓練,以期待在短期內(nèi)達到運動效果,這樣反而容易出問題。比如,跑步過度易導致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎,還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛,以為是“生長痛”,其實是過度運動導致的炎癥。另外,扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴,進行長時間的重復手部動作,容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激,最好別做太多重復動作,以多樣化的鍛煉為宜。
中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯,肌肉力量強,但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動,比如籃球、足球等,常發(fā)生身體沖撞,很多人也愛打網(wǎng)球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛,或在扣球、揮拍時由于動作不協(xié)調(diào)而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以,建議這類人運動不要太猛烈,不要過分追求“勝”和“贏”,避免意外傷害。
老年人要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯栴},還常伴隨心血管疾病,所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過,即使進行這樣的運動,也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞,有時需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”,一旦腿部肌肉發(fā)力不足,容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者,該運動雖比較柔緩,但也有不少姿勢并不適合老年人。因此,老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況,做出正確選擇,以
“做得到”為原則。
科學跑步九個細節(jié)
要想科學有效地跑步,需注意9個細節(jié)。
強度。建議鍛煉者進行中等強度的跑步,一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。
時間。每次跑步最好持續(xù)20~60分鐘。每周進行中等強度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下,如果你想獲得更多運動益處,每周可跑300分鐘。
里程。日常健身跑,每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過92公里。
頻率。每周跑3~5次適合大多數(shù)人。
場地。有條件的話最好選塑膠場地,其次是在公園,盡量避免在較硬的路面長時間跑步。
跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋,扁平足者需支撐性能好的鞋,正常足者可折中選擇。
熱身。跑步前的熱身運動以動態(tài)拉伸為主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等。
姿勢。跑步時要保持頭正對前方,肩部適當放松、穩(wěn)定,以肩為軸前后擺臂,肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖,慢跑以足中或腳跟著地,快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規(guī)律性,可用口鼻同時呼氣。
調(diào)節(jié)。跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛反應等調(diào)整運動節(jié)奏。