俗話說：五谷雜糧，燕麥稱王。燕麥?zhǔn)敲绹稌r代》雜志評選“全球十大健康食物”中唯一的谷類食物。中國研究團(tuán)隊發(fā)表在權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志上的一項新研究也顯示：食用燕麥，可有效降低受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”水平。

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中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究團(tuán)隊在北京、南京和上海開展了一項多中心隨機(jī)對照試驗。

每個中心選取70名輕度高膽固醇血癥的受試者，每天分別食用80克燕麥或大米，持續(xù)干預(yù)45天。

結(jié)果顯示，與基線（第0天）相比，兩組受試者在攝入燕麥或大米30天后，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）均有所降低。

在第45天時，與大米組相比，燕麥組受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”降低得更多，分別降低了5.7%和8.7%；而大米組的這一數(shù)字為 3.0%和3.9%。

研究人員還發(fā)現(xiàn)攝入燕麥顯著增加了腸道有益菌群。攜帶這些菌群并食用高膳食纖維飲食的受試者，患動脈粥樣硬化的情況更少，炎癥水平也更低。

買燕麥時要注意看配料表： 純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥， 而營養(yǎng)差些的產(chǎn)品配料表中，還有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等。

“煮一煮”能分出燕麥的好壞，越煮越黏稠的燕麥好，說明其保健成分β葡聚糖含量高。

目前市場上常見的5大類燕麥產(chǎn)品，營養(yǎng)專家教你一套不同的食用方法：

未加工燕麥粒保留了燕麥的全部營養(yǎng)，未添加其他配料，在全谷物中消化速度最慢，可有效 控制血糖血脂。

未加工燕麥粒吸水速度較慢，不可快速煮熟?？赏ㄟ^以下三種方法食用：

• 將燕麥粒淘洗2~3遍，浸泡在水中，放置冰箱冷藏8小時以上，再將帶泡燕麥的水和大米一起煮熟。

• 直接使用壓力鍋煮熟。

• 使用豆?jié){機(jī)打成漿。

去麩燕麥粒、去皮燕麥、燕麥米是磨掉表面薄皮的整粒的燕麥。燕麥表皮部分阻礙吸水，導(dǎo)致其不易煮熟。去皮的燕麥可直接放在電飯鍋里煮熟，節(jié)省流程和時間。

生燕麥片是將燕麥粒直接壓成片、不 經(jīng)加熱，完整保留了燕麥的營養(yǎng)價值。 生燕麥片不可用熱水沖泡，必須煮熟。推薦下列三種食用方法：

• 直接煮。煮小米粥、紅豆粥、八寶粥時，加幾勺生燕麥片，可使粥的口感變得更黏稠。

• 和大米一起煮。在大米飯表面撒一層生燕麥片，可增加飯的香氣。

• 用來煮湯。煮肉湯、雞湯時加一把生燕麥片，可使湯變稠，口感更濃郁芳香。

即食燕麥片經(jīng)過預(yù)熟化處理，通過熱水沖泡即可食用。

即食燕麥片沖食黏度不夠大，建議沖泡12~18分鐘，提升黏度。推薦吃法：

• 牛奶燕麥粥。將牛奶加熱半分鐘后把即食燕麥片倒進(jìn)去攪拌，沖泡15分鐘即可食用。

• 酸奶混合燕麥羹。即食燕麥片用熱水沖泡后，放入微波爐里加熱10秒鐘，就變得黏稠了，和酸奶一起食用口味更佳。

• 燕麥雞蛋羹。蒸蛋羹時加一把即食燕麥片，蛋羹口感更軟糯可口。

• 燕麥沙拉。可在各種沙拉上撒一層即食燕麥片，口感更豐富。

它們是燕麥片加了少量油糖烤制，再加入水果干碎和堅果碎一起混合的產(chǎn)品，口味比較好。它的吃法是：

• 直接嚼著吃。嚼起來味道香甜，口感豐富，很有樂趣。可以當(dāng)早飯，也可以當(dāng)零食。

• 搭配不加糖的牛奶、豆?jié){吃。愿意泡就泡，不愿意泡就一口混合燕麥，一口牛奶豆?jié){。

• 加在沙拉、甜點(diǎn)中。

營養(yǎng)專家認(rèn)為燕麥不僅是一種血脂友好型食物，適合高血脂、高血壓和冠心病患者長期食用，它還是一種高營養(yǎng)機(jī)制的主食。

中國居民膳食指南建議，成人每天應(yīng)攝入250~400克主食類食物，其中包括 全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克。燕麥作為主食，其優(yōu)勢體現(xiàn)在3個方面：

燕麥中的蛋白質(zhì)、鈣含量是谷物中最高的，兒童食用燕麥替代部分精白米面，有利于生長發(fā)育。

成年人將燕麥作為主食，有利于預(yù)防B族維生素和礦物質(zhì)缺乏。

同樣是高碳水化合物主食食材，相比于大米白面制成的主食，燕麥的餐后血糖上升速度較慢，并有利于提高胰島素敏感性。

燕麥堪稱“天然腸道清道夫”，富含不可溶性的膳食纖維，可以防止便秘。食用后易產(chǎn)生飽腹感，延緩胃腸的排空時間，一定程度上預(yù)防肥胖。