喝粥,究竟好不好?這個問題放在網(wǎng)上,也能引發(fā)一場討論“大戰(zhàn)”,今天小艾就和大家分析一下。
一、哈佛大學研究:喝粥延壽,可降低心臟病、癌癥死亡風險
《每日電訊報》曾報道過哈佛大學的一項研究,研究對涉及80萬人的12項研究進行了薈萃分析,結(jié)果發(fā)現(xiàn)每日攝入70g粗糧(相當于一大碗粥),可幫助降低22%的全因死亡率和20%的癌癥死亡率,同時,還能降低20%的心血管疾病死亡風險。
這里說的可不是大家常喝的白粥,而是雜糧粥!
對此,研究人員認為與粗糧可降低膽固醇、幫助調(diào)節(jié)血糖以及維持較長時間的飽腹感相關(guān)。粗糧中的燕麥內(nèi)還含有生物活性物質(zhì)——燕麥生物堿,該物質(zhì)可幫助預防動脈內(nèi)的脂肪停留,對于預防心臟病、中風有幫助。另外,很多粗糧內(nèi)都含有鋅、銅、鐵以及維生素B1等成分,且粗糧可以讓身體內(nèi)的抗氧化物質(zhì)增加,起到對抗可能會誘發(fā)癌癥的自由基作用。
研究中提到的粗糧粥和我們平常喝的白粥不都是粥嗎?這兩者到底有什么區(qū)別?
二、雜糧粥和白粥,有啥區(qū)別?
了解這個問題之前,我們先要知道白粥存在有哪些的劣勢。
1、升糖
米飯升糖指數(shù)高達87,屬于高升糖指數(shù)的食物,在攝入后會明顯引起餐后血糖上升。而我們平常喝的白粥,相較于米飯的浸泡時間、水量以及蒸煮時間都更長,淀粉消化速度以及餐后血糖反應都會明顯上升。
2、營養(yǎng)和能量不夠
白粥內(nèi)的營養(yǎng)主要就是糊化的淀粉,基本只能給人提供能量和水,蛋白質(zhì)、維生素以及膳食纖維等營養(yǎng)成分的含量非常少。
而雜糧粥由于沒有經(jīng)過精加工,其內(nèi)里含有很多天然營養(yǎng)成分,增加攝入可降低多種疾病的發(fā)生和死亡風險,還可以幫助維持體重。
但也不建議大量攝入雜糧,雜糧多比較硬,在進入體內(nèi)后吸收率不高,且含有大量的植酸,容易影響鈣、鐵等元素的吸收,長期大量攝入容易引起腸胃不適。所以建議大家日常飲食要細中有粗,中國膳食指南建議每日全谷物攝入量保持在50~150g為宜。
一些人在日常會選擇將雜糧磨粉后食用,認為這樣吃起來比較省事,但這樣做真的可取嗎?
三、雜糧磨成粉比較好,還是整粒吃比較好?
1、看營養(yǎng)
雜糧內(nèi)含有膳食纖維、B族維生素以及一些其他的生物活性物質(zhì),在研磨成粉后其內(nèi)里的維生素損失可達到15~30%不等。
2、看吸收率
雜糧的顆粒較大、粗纖維較多,進入體內(nèi)后不容易消化吸收。而打成粉后,粗纖維會被磨碎,進入體內(nèi)后更容易被身體消化吸收,也容易引起血糖很快上升,對于需要控制血糖的人而言是很不利的。
3、看額外添加
雜糧本身含糖量不高,也不會額外添加糖分,吃得就是原滋原味。而市面上所售的雜糧粉,多會額外添加糖來改善口感。
4、看生產(chǎn)安全
北京佑安醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師李鵬表示,很多雜糧粉的生產(chǎn)過程都衛(wèi)生狀況堪憂,這樣很容易讓食物受到污染,人在攝入后容易引起食物中毒,甚至是誘發(fā)一些疾病發(fā)生。
總的來看,雜糧最好不要打粉,尤其是對糖尿病等血糖控制不好的人群,如果打成粉最好在2周內(nèi)食用完畢。
需要提醒的是,目前市面上售賣的很多雜糧食品,其實都是假的!
四、這些偽雜糧要當心
1、不帶全麥粉的“全麥面包”
很多所謂的全麥面包,排料表中全麥粉會排到后面幾位,甚至干脆不含全麥面粉用小麥粉替代,含有很多的添加品,這種就不是真正的全麥面包。真正的全麥面包配料表第一位應該是全麥粉,標注達到50%以上的更好。
2、沖泡的豆?jié){
豆?jié){是由大豆制成的,而大豆屬于五谷雜糧,其含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。但很多人覺得打豆?jié){太麻煩,會選擇購買袋裝的來喝。但這種袋裝的豆?jié){往往口感偏甜,內(nèi)里含有大量的糖分、添加劑,并不是真正的豆?jié){,攝入后會給健康帶來額外的負擔。